Hvordan påvirker koffein nattesøvnen din?

coffee1

Det virker å være en evig diskusjon hvorvidt koffein faktisk påvirker søvn og søvnkvalitet. Noen hevder det er utelukkende placebo – tenker man at koffeinet begrenser søvnen så gjør det nettopp det. Jeg er levende bevis på det motsatte – jeg er ekstremt sensitiv for koffein. Folk som kjenner meg godt mener å se det på meg flere timer etterpå dersom jeg har drukket en kopp kaffe. Drikker jeg derimot 3-4 kopper blir jeg skjelven, aggressiv og får noen ganger mageknip. Nå drikker jeg nesten ingenting kaffe lengre, fordi jeg ikke føler at jeg trenger det, men de gangene jeg drikker det så må det konsumeres senest kl.15 samme dag ellers går det utover søvnen min.

Det er imidlertid kollektiv enighet om at koffein stimulerer sentralnervesystemet, skjerper sanser og tankevirksomhet og bedrer konsentrasjon. Sist, men ikke minst, virker koffeinet til å fjerne trøtthet (dog ikke behovet for søvn). Utover dette så er reaksjonen på koffeinet svært individuelt.Det er likevel ingen tvil om at koffein kan endre kjemien i hjernen.

Når man inntar koffein så får man en akutt blodsukkerstigning. Videre utskiller kroppen stresshormonene kortisol og adrenalin, som om man setter kroppen i et ekstra gir. På denne måten blokkerer koffeinet adenosin-reseptorene våre.

2000px-Main_symptoms_of_Caffeine_overdose.svg

Adenosin er et stoff i hjernen som produseres i løpet av dagen. Jo lengre man har vært våken, dess mer adenosin har vi i hjernen og når adenosinet setter seg på våre adenosin-reseptorer så oppleves det som tretthetssignaler. De forteller oss at hjernen har behov for søvn. Her kommer koffeinet inn i bildet, nettopp fordi den blokkerer adenosin-reseptorene og derav vår tretthetsfornemmelse

De fortæller os, at kroppen og hjernen har brug for søvn. Og det er her, koffeinen kommer ind i billedet, for den blokerer adenosin-receptorerne og blokerer dermed vores træthedsfornemmelse. Det vil si at kroppen og hjernen er trett, vi merker det bare ikke. Konsekvensen av dette er at koffeinet kan forstyrre søvnen vår betraktelig.

På kvelden gjennomgår kroppen en naturlig prosess ved at den forbereder seg på å sove. Hjernen produserer hormonet melatonin som hjelper oss å skappe av og kroppen stenger ned for adrenalinet. Som nevnt vil koffeinet fremme produksjonen av adrenalin parallelt med å undertrykke melatoniet – med andre ord; helt motsatt av hva vi har behov for.

Vi fungerer på mange måter som et oppladbart batteri. Gjennom aktivitet og en sunn livsstil kan vi øke størrelsen på batteriet. Det er særlig i perioder når batteriet ikke er helt oppladet at behovet for kaffen melder seg. Da fjernes trettheten og man får en liten boost. Men når boostet legger seg så kan man lure på – ettersom det ikke er energi i kaffen, hvor kommer det ekstra overskuddet fra?

coffee

Overskuddet kaffen gir kommer via et «lån i kroppen». Koffeinet blokkerer ut tretthetssignalene, stimulerer produksjon av adrenalin og kortisol – så man trekker på kroppens egne ressurser. Dersom utgangspunktet var at vi var trøtte og ikke hadde noe videre overskudd så er underskuddet på betalingsbalansen enda større når koffeinetboostet legger seg. Det kan skape en ond sirkel der vi får behov for koffeinet for å holde oss gående, samtidig som at koffeinet forkorter og forstyrrer søvnen slik at underskuddet stiger.

Alt over 150 mg koffeinet i blodet (en god kopp kaffe) når vi skal sove kan potensielt forstyrre søvnen vår. Jo mer det forskes på lønn, dess klarer blir viktigheten av å la kroppen være i en tilstand hvor den naturlig kan bevege seg gjennom søvnens faser. Det siste vi sånn sett har behov for, dersom vi ønsker å gi kroppen en sjanse for å lade batteriet, er at hjernen er kjemisk påvirket.

Forskning viser imidlertid at 2-3 kopper daglig later ikke til å være skadelig for søvnen hvis det drikkes tidlig nok på dagen. Koffeinet blir lenge i blodet. Det tar i gjennomsnitt 5-7 timer før mengden er halvert, så hvis du drikker en kopp kaffe så vil halvparten av koffeinet være ute etter 5-7 timer. Den siste halvdelen vil suse rundt i blodet. Betyr det at alle må ta avstand fra kaffe? Nei, det betyr bare at det kan være lurt å være bevisst på mengde og tidspunkt kaffen drikkes på.

(Kilde: Berlingske.dk)

Sprettrumpe = vond rygg

Jeg tipper mange vil si seg uenige i overskriften her, men jeg vil likevel påstår det er en sannhet med modifikasjoner. I disse fitnesstider med «datass» og «ass to grass» så higer alle etter sprettrumpa. Selve helseaspektet ved å trene styrke er mindre viktig for mange, det er mer estetikk enn noe annet. Hvorfor du bør trene styrke kan du lese mer om her.

beyonce

Selv har jeg trent styrke i over 10 år og merker hvor mye samfunnets fokus på styrketrening har endret seg siden den tid. Det er ikke mange årene siden styrkerommet var forebeholdt gutta boys og jenter trakk mot aerobics, spinning eller andre gruppetimer. Når det gjaldt treningssentre så begrenset det seg til Elixia, Sats og enkelte små lokale sentre. Nå popper det opp treningskonsept og -sentre over alt og treningsindustrien vokser seg bare større og større. Det er fantastisk bra at flere og flere ser viktigheten av å trene og man kommer ikke unna at mange trener for å se bra ut. Det samme gjelder meg, men det er ikke utelukkende derfor jeg trener styrke.

For min del er det viktig å kjenne jeg har en sterk kropp, det er en viss psykologisk effekt knyttet til det. Treningen og yogaen bruker jeg aktivt til å bearbeide stress, tømme hodet og for å få utløp for energi. Jeg skal heller ikke late som om jeg er hevet over kroppsfokuset. Jeg liker å føle meg vel i bikini. Imidlertid er jeg sjeleglad for all styrketrening jeg fikk gjennomført før fylte 30 år da det er en viktig periode med hensyn til å forebygge benskjørhet senere.

squatch

En av de viktigste grunnene til å trene beina er at man støtter ryggen og overkroppen. Det er tross alt beina som skal bære oss. De siste årene har imidlertid fokuset endret seg mye. Det er ikke lengre godt nok å være slank, man skal helst være muskuløs i tillegg. Armene skal være definerte og rumpa skal helst se ut som en sprettball. Her er vi bygd forskjellig, noen har bare en mer utviklet setemuskulatur enn andre og har en naturlig større rumpe. For min del er det andre deler av kroppen som er mindre utviklet enn akkurat rumpa, men det er ikke uten utfordringer.

Hvordan vi er bygd er èn ting, men dersom man trener mye bein eller idretter som involverer bein så utvikler man en sterk hofteleddsbøyer (iliopsoas). Dersom man i tillegg ikke tøyer så blir hofteleddsbøyeren kortere og kortere. Muskelen sitter festet i korsryggen og innsiden av bekkenet. Den er sterk av natur og tar ofte over hvis du er svak i magemusklene eller gjør mageøvelsene feil. Poenget med hofteleddsbøyeren er at denne trenger ikke å styrkes, men å tøyes. Hvis hofteleddsbøyeren er stram, vil du kunne få vondt i korsryggen, fordi bekkenet blir tippet fremover, og svaien i ryggen gjør at du får mye belastning nede i ryggen. Dette vil forplante seg videre, siden holdningen din vil forandre seg, og måten du går på vil endre seg. Derfor er dette en viktig muskel å tøye. Du vil også bli stivere i hele bekkenet og korsryggen, noe som igjen vil kunne føre til smerter i hofte og bekken.

kent2_36949_1_1_8990

I tenårene og tidlig i 20 årene kan du gjøre det meste med kroppen og få mindre konsekvenser. Celledeling går raskere så kroppen reparerer seg raskere. Etterhvert som man blir eldre går alle prosesser i kroppen saktere, det er derfor risiko for skader, vondter og sykdommer øker progressivt med alder. For min egen del begynte jeg å få plager i korsryggen da jeg var rundt 24-25. Plagene kommer fortsatt til tider når jeg er stresset eller har hatt dårlig teknikk på trening. Da jeg begynte med yoga i 2009 så lærte jeg mer om hvordan jeg skulle holde korsryggen frisk. Dermed bruker jeg aktivt ulike øvelser eller teknikker for å håndtere dette når det er nødvendig.

Så for deg som vil spare pengene du bruker på behandling av vond korsrygg eller hofter – begynn på yoga eller begynn å tøy og pass på å ha en sterk kjernemuskulatur! Neste gang du misunner rumpa til noen så kan du trøste deg med at de med rimelig stor sannsynlighet sliter med- eller kommer til å slite med vond korsrygg fra tid til annen (i hvertfall hvis de er over 25 år) ;-)

Enkel søndagsmat

Ettersom jeg selv er tilhenger av raske løsninger på kjøkkenet så er denne salaten perfekt- sunn, enkel og digg. Jeg har laget denne vegansk, men dersom du føler du ikke klarer deg uten animalsk protein så kan du ha i litt salmalaks eller stekt fisk.

Salaten består av:

- Crispy salat
– quinoa
– røde linser
– mango
– søtpaprika
– avokado
– himalayasalt
– en dæsj olivenolje til slutt

–> her er det bare fantasien som begrenser- hiv oppi det du liker.

Rød pesto:

- en boks soltørkede tomater
– en boks pinjekjerner
– et par never fersk basilikum
– extra virgin olivenolje

–> her må du bare prøve deg litt frem fyll på med olivenolje slik at blenderen går rundt og pestoen ikke blir for tykk eller for tyntflytende.

Hummus:
– en boks med kikerter
– to opphakkede fedd hvitløk
– extra virgin olivenolje

–> igjen må du prøve deg fram og gradvis fylle på med olivenolje slik at du får en bra konsistens

Et violà! Enjoy!

IMG_2285-0.JPG

IMG_2420.JPG

Glutenfri, vegansk fredagskos

Denne retten er faktisk fantastisk god også for deg som spiser gluten, kjøtt og melk til vanlig. Litt variasjon er ikke å forakte. I tillegg er det raskt å mekke sammen.

Du trenger:

- 3 squash, vasket og skjært i tynne strimler
– en neve valnøtter
– en neve mandler
– 2 hvitløksfedd
– 1/2 ts salt, gjerne himalayasalt
– 5 ss extra virgin olivenolje eller kokosolje. Jeg brukte ghee-smør
– 10 cherrytomater
– 5 soltørkede tomater
– en neve fersk basilikum
– 1 ss ferskpresset sitronsaft

Slik gjør du:

- skjær squashen i tynne strimler, enten med en ostehøvel og deretter med kniv, eller med julienne-jern eller grønnsaksstrimler slik at det ser ut som pasta
– ha nøttene i foodprosessor eller håndmikser. Du kan også gjøre alt for hånd dersom du ønsker en grovere blanding
– tilsett basilikum og hvitløk, ha deretter i olje, salt og sitronsaft
– vil du ha en flytende pesto kan du ha mer olje
– ønsker du en tykkere pesto kan du ha i mer nøtter
– salt etter smak
– bland inn hakkede tomater
– bland den rå, strimlede squashen sammen med pestoen
– du kan spise retten slik som den er nå, altså raw, men om du foretrekker varm mat lar du hele blandingen putre i en stekepanne på lav varme i ca 10 min. Da kan det være kjekt med litt ekstra olje. Husk å røre rundt
– til slutt; dekk gjerne bunnen av tallerken med salat, legg pastaen fint oppå. Sesamfrø eller pinjekjerner og diverse urter kan du pynte med.

Du kan lagre pesten i fryseren i flere måneder om du dekker den til med olje. Det er også mulig å ha eventuelle rester i kjøleskapet i et par uker. Enjoy!

IMG_1827.JPG

IMG_1828.JPG

IMG_1829.JPG

Rabatter til deg som bloggleser!

bewell2

bewell1

Gjennom samarbeidet mellom Levtil100 og BeWell klinikken og Makeup-Art på Kvadrat så kan vi nå tilby deg som bloggleser en rabatt på 10%. Rabatten gjelder samtlige behandlinger og produkter, du må bare bruke rabattkoden LEVTIL100.

Hos BeWell får du både naprapati, fysioterapi, massasje, coaching, kosmetiske legetjenester, botox og fillere og luksus velværebehandlinger. Makeup-Art leverer et bredt spekter av tjenester innen negledesign, hudpleie, bryn og voks, permanent makeup, styling og mye mer. I tillegg til dette har de som kjent butikk som tilbyr ulike produkter som du kan kjøpe med deg. Her kan jeg love deg du finner produkter til alle behov, fra både store, kjente marker til mindre, «up and coming» merker.

makeupart1

Another yoga-challenge

yogamagasinet

Siden jeg elsker utfordringer så hiver meg jeg igjen på @yogamagasinet sin utfordring på Instagram. Utfordringen ligner på @yogagirl sin challenge i sommer og det var noe jeg virkelig hadde sansen for! Det handlet ikke om å gjøre de mest avanserte yogastillingene, men mer om virkelig yoga. Yoga er en livsvei og en livsstil og handler mindre hva du presterer på en yogamatte.

Det jeg liker med disse utfordringene er at de inspirerer til noe positivt hver dag, så selv om man har en dårlig dag så «tvinges» man inn i et annet modus. Man trenger ikke være hardcore yogi for å delta, hiv deg på du også! Våg å gi av deg selv! :)

Du kan følge meg på @marensekse

lillehavn4

Vinn billetter til VIP-kveld!

Torsdag 20 november er det duket for VIP-kveld hos BeWell og Makeup-Art på Kvadrat. De inviterer da 15 av sine beste kunder og jeg har fått muligheten til å gi ut 5 billetter her på bloggen! Det eneste du trenger å gjøre er å dele innlegget på Facebook og trykke «like» på Makeup-Art og BeWell sine sider så vil jeg plukke ut 5 heldige.

VIP-kvelden starter med et kort innlegg av undertegnende og du vil få goodiebag og bobler i glasset. Resten av kvelden mingler du og oppsøker den/de fagpersonene som du ønsker informasjon og veiledning fra. I tillegg vil BeWells massasjeterapeut tilby 10 minutters massasje til de som ønsker å benytte seg av det. Kvelden varer fra kl. 20 til kl. 22.

Programmet for kvelden

bewell_camilla«Velkommen»- kort introduksjon og innledning av kvelden, samt veiledning til de respektive fagpersonene – Camilla Fugelli, daglig leder og gründer

Disse fagpersonene veileder deg etter behov og ønske: 

elin – «Botox, fillere og peelinger – forebygging og naturlig resultat» – Elin Reilstad Sirevåg, sykepleier kosmetisk medisin

rolah- «Vampyr behandlingen – snu klokka tilbake; 100% naturlig antialdring. Kosmetisk trådløft – et ikke kirurgisk ansiktsløft» - Rolah Osman Lønning, kosmetisk lege, hudforsker og forfatter av boka Frisk Hud

malinbewell- «Hvordan legge mest mulig naturlig makeup»  - Malin Gramstad Ekstrøm, Makeup artist i Babor

vibece- Hudpleie og permanent makeup – Vibece Tranøy, lingerist og hudterapeut

bewell_solveig_therese- 10 minutters rygg&nakke-massasje - Solveig Therese Skreå, massasjeterapeut
010 - «Stressmestring på 15 minutter» - kort innlegg av Maren Gilje Sekse, headhunter, treningsinstruktør, yogalærer og blogger

bewellmakeupart