Yoga i alpene

Kiental_Dorf

«Climb every mountain..» og Julie Andrews dansende rundt i Edelweissen ser jeg for meg når jeg ser på bildene fra denne plassen. Påskeferien skal tilbringes i Sveits og nærmere bestemt Kiental i de skjønne alpene. Sett bort i fra mellomlandinger og at vi har kjørt innom Sveits på vei til Italia da jeg var liten så er dette min første tur til Sveitserlandet.

Jeg reiser for å være med på en yoga workshop med hovedlærerene våre ved Satya Yoga; Ali Dashti og Kate Beck. Vi er heldige som har fått knyttet til oss disse lærerne på vår toårige teacher training da de er blant de fremste i verden innen sitt felt.

Dette blir virkelig en 6 dagers detox fra hverdagen. I fjor var jeg i India og dette blir årets utelandske yogareise. Målet mitt er å prioritere en yogaferie pr. år. Flere enn det blir en bonus, men minumum èn. Det er noe eget ved å reise bort å praktisere yoga kontra å være hjemme der man kanskje bare får noen timer på matta før man er tilbake til hverdagslivet.

resized_600x450_600x450_kientalerhof

I Kiental innlosjeres vi på Hotel Kientalerhof i virkelig naturskjønne omgivelser. Det ligger avsideligges oppi fjellene og dagene består av yoga og mikrobiotisk vegetarisk kost. Jeg gleder meg vanvittig!

Auf Wiedersehen!!

Pust!

keep-calm-and-breathe-deeply-26

Visste du at hele 83% av landets befolkning puster altfor overfladisk? Særlig damer som holder magen inne unngår å puste ordentlig, men de 83% gjelder like mye begge kjønn. Overfladisk pusting skaper stress i kroppen. 70% av kroppens avfallsstoffer skal ideelt sett gå via utånding, det vil si at man kvitter seg med mer avfallsstoffer via pusten enn via svette og avføring. Dersom man imidlertid aldri puster helt ut i lungene, så forstyrres denne prosessen og avfallsstoffene sitter igjen i kroppen. Vi sier gjerne at innpust handler om å hente energi og utpust handler om å kvitte seg med avfallsstoffer.

Jeg har tidligere skrevet blogginnlegg om yoga, hvor fokuset ligger på pusten og riktig pusteteknikk. Det morsomme er at god pusteteknikk gir synergieffekter til annen type trening ettersom man øker oksygenopptaket. Ergo – yoga, eller bare det å først og fremst øke bevisstgjøring rundt pusten, vil på sikt bidra til bedre prestasjoner ved øvrige aktivitetsformer.

unnamed (3)
I yoga ligger fokuset mye på pust

For de fleste er det første steget å bare bli bevisst sin egen pust. Ettersom diafragma (pustemuskelen vår) styres av det autonome nervesystemet, det som ikke er viljestyrt, så reflekterer vi svært lite over pusten vår. Veldig ofte, særlig i stressende situasjoner, glemmer vi å puste. Grunnen til dette er at det sympatiske nervesystemet («fight and flight responsen) tar overhånd og man går inn i overlevelsesmodus. Denne overlevelsesmekanismen er gull verdt når man er i reelle faresituasjoner, slik som før i urtiden da man faktisk kunne risikere å møte en bjørn eller måtte slåss for livet på andre måter. Nå til dags kan vi selvsagt også risikere å komme i fare, men stort sett beror stresset seg på et hektisk hverdagsliv, så denne «fight and flight» responsen lurer kroppen og hjernen på et vis.

Nå er det imidlertid slik vi er skrudd sammen så da må vi håndtere det på en god måte slik at våre urinstinkter ikke spiller for mye inn der det er overflødig. Pusten er da det beste verktøyet vi har til å roe ned kroppen.

En enkel øvelse du kan gjøre for å forbedre pusteteknikk:
- Sett deg et sted hvor du sitter i fred uten å måtte snakke mens du gjør øvelsen. Slå av forstyrrende elementer som TV osv

- Ha god ryggstøtte slik at brystkassen kommer fram, på den måten unngår du at lungene kollapser

- Dersom du er vant med yogapust, så kan du puste inn og ut gjennom nesen. Hvis dette er helt nytt for deg så pust gjerne med halvåpen munn.

- Vend oppmerksomheten til pusten din og kjenn etter hvor innpusten din stopper og hvor utpusten begynner

- Fokusèr på at pusten skal gå opp og ned langs ryggraden og tenk at du skal skape lengde i ryggraden på innpust og ha dype, lange utpust der du virkelig tømmer lungene

Denne øvelsen kan du selvsagt gjøre hvor som helst, men de første gangene du gjør det kan det være greit å unngå forstyrrende elementer rundt. Denne øvelsen vil på sikt øke lungekapasiteten din som igjen gir bedre effekt av all type trening, brukes som hjelpemiddel ved stressmestring og avslapning. I tillegg gir det en roligere kropp og et roligere hode, samt du hjelper kroppen å kvitte seg med mest mulig avfallsstoffer.

Se også:

Snadder for kroppen
Stå på hodet
Enkle treningstips
Yoga fur alle

Å koble av med konkurranse

960x

For mange er ferie forenlig med avslapping, solsteik og strandliv, men er dette også tilfellet for sportsstjerner? Flere idrettsstjerner har nemlig en ganske så spesiell måte å koble av på når de ikke fokuserer på egen sport.

Det har i nyere tid blitt kjent at norske og internasjonale idrettsnavn jevnlig tar turen til sydligere og varme strøk, men de gjør det ikke alltid for å jobbe med brunfargen. Atleter slik som Petter Northug, Thomas Myhre, Frank Løke, svømmelegenden Michael Phelps og tennisstjernen Rafael Nadal er viden kjent for deres noe spesielle ferier til land som Monaco for å spille et slag poker.

Som kjent etter de olympiske vinterlekene i Sotsji i februar, spilte Northug ofte poker fra Russland når han hadde litt «dødtid», og gjorde seg heller ikke bort da han visstnok vant nærmere 1.7 millioner kroner i løpet av en kveld. Nyheter om at han også senere i OL skal ha tapt 100,000 kroner ble kjent for omverden da fokuset på hans prestasjoner på død og liv måtte bli forstått og analysert i ulike medier og blant privatpersoner.

Fokuset på hans prestasjoner ved poker-bordet har også blitt dokumenter ved hans deltagelse i Poker-VM i Monte Carlo, hvor idrettsstjerner som Nadal og Phelps også tidligere har glimret med sitt nærvær.

download (2)

Hvorfor akkurat poker?

Det kan ikke alltid være lett for idrettsstjerner å slappe ordentlig av, da en del av dem stadig er på jakt etter noe av det liknende adrenalinet de får når de utøver sin spesialitet, slik som Northug med ski og Nadal med tennis. Poker en derfor en naturlig måte å slappe av på, i den grad at du ikke bruker kroppen til mer enn å sitte, samt at du løfter armen fra tid til annen for å se hvilke pokerhender man får utdelt. Som da Northug stakk av med en fin-fin premiepott under OL, er idrettsstjerner ofte naturlig gode i poker. Det er så klart ikke gitt at en idrettsutøver er god i kortspill, men den mentale delen av poker er meget viktig. Det hjelper nemlig ikke å sitte med en god pokerhånd dersom man ikke vet hvordan man skal spille den. Dersom en ikke har kontroll på den mentale biten er det lite man kan gjøre selv om en faktisk vet nøyaktig hvordan en god pokerhånd blir spilt.

Sånn sett kan poker fort komme inn i bildet som en perfekt avkoblingsmanøver for idrettsutøvere, da de ofte kjenner på adrenalinet uten å bruke kroppen særlig fysisk.

Ikke bare for stjernene

Det er derimot ikke bare idrettsstjerner som kan finne nytte av å koble ut med poker – alle over 18 år kan sette seg ned foran PCen og spille et slag poker. Mulighetene er også mange dersom du tilfeldigvis befinner deg på en Middelhavsøy eller andre populære reisemål i Syden. De fleste turiststeder i Syden har en eller annen form for pokerspilling, så du kan sammenlikne avslapping rundt pokerbordet med avslapping på stranda, for så å finne den best mulige kombinasjonen. Et godt eksempel er utnytting av maks soltid og strandliv på dagen, og et ekte adrenalinrush på kveldstid i hyggelig lag. Samtidig får du også en liten sniktitt på hva flere av verdens beste idrettsstjerner gjør når de ønsker å ta en pust i bakken mellom øktene på treningsstudioet og idrettsarenaen –samtidig som de holder konkurranseinstinktet og den mentale helsa ved like.

(skrevet av Jonas fra Pokerstars)

Runner’s high

4bd663bfc8dfe1515732d1d3077b54a88471aba7dc9ba5aa024a21fad615c732

Dersom man er godt trent og trener kontinuerlig over et lengre tid i mer enn 35-40 minutter, kan man oppleve å komme inn i det som kalles «runners high». Det er en tilstand som oppleves som et «sus» av mentalt og fysisk overskudd. Man føler at man går på autopilot og at man kan fortsette å løpe «i all evighet». Tilstanden varer likevel sjelden mer enn i et par minutter. Som regel avløses den av at man blir veldig sliten rett etterpå. Men det er en herlig følelse de få minuttene den varer. (Nrk.no)

AW2513_16_RM_011

Med andre ord er «Runner’s high» mer enn bare den generelle humørboosten man opplever i etterkant av fysisk aktivitet. Personlig har jeg opplevd «Runner’s hight» noen få ganger og det har stort sett vært når jeg har hatt et bra energioverskudd også i forkant av treningsøkten. Selv er jeg mer en intervall-type enn en langdistanseløper og synes det er helt magisk å tømme hodet (og kroppen) med en god intervalløkt. For meg, som så mange andre, fungerer det terapeutisk. Noen dager er det intervall, mens andre dager finnes det ingenting bedre enn en god styrkeøkt eller en lengre økt på yogamatten. Her kommer alt an på dagsform og individuelle preferanser.

Man trenger imidlertid ikke oppleve «Runner’s high» for å bli avhengig av løping, det være seg intervall eller lengre distanser. Rent fysiologisk så frigis endorfiner i synapsen, der en nerveende fra én nervecelle forbindes til en annen nervecelle. Mottagernervens reseptorer mottar endorfinet og formidler signalet videre som en elektrisk nerveimpuls. Endorfin frigis bare under visse omstendigheter, som blant annet etter trening.

144146763

For deg som ønsker å komme i bedre form så anbefaler jeg deg å teste ut Elixias nye konsept Adidas Boost – Strength for runners og Adidas Indoor Running. Det er et samarbeid mellom Adidas og Elixia og lanseres i dag. Jeg var på kurs i helgen og fikk testet ut konseptet. Timen består av 30 min intervall på tredemølle og 30 min styrke- og bevegelighetstrening i sal. Blir spennende å se hvordan timen slår an blant medlemmene. Jeg likte hvertfall konseptet veldig godt. Rask og effektiv time der man får både trent styrke, kondisjon og ikke minst bevegelighet som jeg er en forkjemper for.

 

Magnesium-mangel?

mental-symptoms-magnesium-deficiency

Magnesium er et nøkkel-mineral for kroppen vår, og er et mineral veldig mange har mangel på. Dette kan føre til blant annet søvnløshet, depresjon, irritabilitet, mental og fysisk uro og muskelkramper. Magnesium (Mg) er det fjerde hyppigst forekommende mineralet i kroppen vår. Den inneholder ca. 25 gram magnesium og halvparten av dette er i skjelettet.

Mineralet er veldig viktig fordi den fungerer i 300 kartlagte enzymprosesser i kroppen. Magnesium har en nøkkelrolle i forhold til opptaket av mange andre mineraler, og sørger blant annet for at kalsium fraktes til skjellettet og forblir inne i cellene. Magnesium er også viktig for forbrenningen av karbohydrater, for å danne energiformen som kroppen vår bruker.

Den vanligste årsaken til mangelen på magnesium, er kostholdet vårt. Magnesium finnes i fullkornsprodukter, nøtter, grønne grønnsaker og ferskt kjøtt, men de siste årene har magnesiuminnholdet i maten vi spiser blitt kraftig redusert. En banan, for eksempel, inneholder ikke like mye vitaminer og mineraler som for 50 år siden. Jordsmonnet er utarmet som følge av bl.a. kunstgjødsel og forurensning. Matvarer fraktes over lange avstander og lagres og prosesseres, foredles og raffineres på en slik måte at mye av de viktige stoffene går tapt. Det moderne kostholdet, moderne landbruk, forurensinger og andre viktige livsstilsfaktorer har ført til en økning i helseplager.

Noen medikamenter som vanndrivende, antibiotika og magesyrenøytraliserende medisiner kan også føre til magnesiummangel. Andre kartlagte årsaker er under-/feilernæring, dårlig regulert diabetes, langvarig alkoholoverforbruk, nyresykdommer og tarmlidelser som gir kronisk diaré og dårlig næringsopptak (Crohns sykdom, cøliaki).

Magnesiummangel kan gi en rekke alvorlige plager, som tap av matlyst, søvnløshet, depresjon, og irritabilitet. Mange opplever dessuten kvalme, brekninger, slapphet og svakhet, nummenhet og prikking i armer og ben, muskelspenninger og muskelkramper. Slike plager forblir ofte ubehandlet. Men løsningen på magnesiummangel er enkel: kosttilskudd. For å sikre at kroppen har nok magnesium anbefales kosttilskudd. Det er ufarlig å ta magnesium daglig. Hos en frisk person vil for mye magnesium skilles ut i nyrene uten problemer. Doser på inntil 350 mg daglig hos voksne er derfor trygt.

Magnesium tas best opp igjennom vårt største organ, nemlig huden. Jeg bruker selv magnesiumspray. Les mer om denne her.

Visste du for øvrig at rå kakao er vår største naturlige kilde til magnesium?

Les mer om magnesiummangel her.

 

 

Hvordan søvn påvirker helsen din

Sleep

For veldig mange av oss blir hverdagen såpass handlingsorientert at søvn er lett å nedprioritere. «Skal bare» er vel en frase de fleste av oss identifiserer seg med, så er man like trøtt morgenen etter. Jeg er en av dem som alltid har trengt mye søvn, men har ikke begynt å virkelig prioritere det før de siste årene. Nå går selvsagt også dette i sykluser, men stort sett kjenner jeg at jeg må ha 7-8 timer for å fungere optimalt.

Jo eldre man blir dess raskere merkes søvnmangel på alle måter. Hukommelsen og hjernen generelt sett fungerer merkbart tregere. Nå er jeg såpass distrè fra «naturens side» at tidlig-fase Alzheimers slår virkelig ut i blomst når jeg har underskudd på søvn. I tillegg blir energinivået generelt sett lavere, både mentalt og fysisk.

Nå er det imidlertid ikke alltid man har muligheten til å få de nødvendige timene grunnet livssituasjon med små barn eller andre variabler som spiller inn. Koffein blir den nye BFF’en og man blir avhengig av kunstig stimuli for å vålne. Hva kan man da gjøre i slike perioder? Dersom ikke nattesøvn er mulig å gjøre til en prioritet så kan man snike inn «power naps» i løpet av dagen. Her skal bare 10-15 minutter utgjøre store forskjeller. Dersom du er interessert i meditasjon er det et det absolutt beste alternativet – 20 minutters effektiv meditasjon kan erstatte flere timer med søvn. For flere tips se her.

sleep_deprivation

Nyere forskning peker på alvorlighetsgraden mellom søvn og både kognitive og fysiske funksjoner. Både sykdomsbildet og dødelighet øker i takt med antall timers søvnmangel. Videre hevdes det at mangel på søvn dreper hjerneceller. Det hevdes at man trenger mellom 6 og 10 timer søvn – her spiller individuelle forskjeller inn, men mindre enn 6 og mer enn 10 anbefales ikke over tid. Les mer om denne forskningen her.

One to watch

there-is-a-special-place-in-hell-for-women-who-do-not-help-other-women-8

Interessant debatt rundt dagens sosiale medie-samfunn- «likes for likes» og det jeg vil beskrive som en proaktiv og tilpasningsdyktig lederstil. Et par gode poeng fra kritikerens side også, selv om jeg personlig selvsagt heier på Tinteguri/Traaseth. Pause for reflection :P

http://www.aftenposten.no/webtv/nyheter/–Man-er-greie-mot-hverandre-for-a-oppna-noe-7506313.html#.UyhUX6hdUmp